根據(jù)國家最新發(fā)布的《中國人群身體活動(dòng)指南 2021》，關(guān)鍵有4大原則：

動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持；’減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；身體活動(dòng)達(dá)到推薦量；安全地進(jìn)行身體活動(dòng).

這里的“靜態(tài)行為”，指的就是我們常說的“久坐”或“躺著”。和以往反復(fù)強(qiáng)調(diào)大家要“動(dòng)起來”不同的的是，這次把“減少久坐”拎到了一個(gè)新高度。如果實(shí)在沒法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么至少打斷久坐也是有用的。

【你比想象的“坐”得久】

科學(xué)上對于久坐的定義，是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。你沒看錯(cuò)，不只是指你坐著看電腦，當(dāng)你躺在沙發(fā)或者床上刷手機(jī)也算是久坐行為。

大部分人就這樣在不知不覺中就已經(jīng)陷入久坐的狀態(tài)。那在位置上，一邊坐著，一邊扭一扭、伸個(gè)懶腰、轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)脖子，還算久坐嗎？別想鉆空子，對于久坐是有明確定義的：

活動(dòng)強(qiáng)度低于1.5MET（梅脫）的肢體活動(dòng)都算久坐（梅脫是用來代表各種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)）。

給大家大概參考：                    

【久坐的傷身】

你大部分在做的事情，都屬于“久坐”，要想打破久坐，最低標(biāo)準(zhǔn)是站起來動(dòng)一動(dòng)。

坐久了，很多人都會(huì)有一個(gè)感受：屁股疼。但實(shí)際上，久坐傷害的可不止有屁股。缺乏身體活動(dòng)（比如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險(xiǎn)因素，前3位是高血壓、抽煙和高血糖，它引起全球死亡的6%。

另外，扎心的是，無論你平時(shí)運(yùn)動(dòng)如何，久坐帶來的傷害是仍然存在的。

1、久坐會(huì)升高患癌風(fēng)險(xiǎn)：

研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間越長，患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

久坐時(shí)間每天每增加2小時(shí)，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加8％，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加10％。

2、久坐時(shí)間長增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)：

無論身體活動(dòng)多少，久坐和看電視時(shí)間和幾種主要的慢性疾?。ㄈ缣悄虿。┑妮^高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。每天久坐時(shí)長超過6-8小時(shí)，電視時(shí)間超過3-4小時(shí)，會(huì)增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

3、久坐會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)：

權(quán)威學(xué)術(shù)雜志《英國醫(yī)學(xué)雜志（BJM）》一篇文獻(xiàn)指出，和每天坐7.5小時(shí)相比，每天久坐時(shí)長超過9.5小時(shí)后死亡風(fēng)險(xiǎn)開始明顯增加。每天10小時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 48%，12小時(shí)增加192%！

【動(dòng)則有益】

打斷久坐行為也是一種有效的辦法。時(shí)不時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)就是在減少靜態(tài)行為的一種方式。

1、小于10分鐘的運(yùn)動(dòng)也可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)：

2019年發(fā)表的一篇身體活動(dòng)持續(xù)時(shí)間與健康關(guān)聯(lián)的系統(tǒng)評價(jià)中指出，單次運(yùn)動(dòng)哪怕小于10分鐘也是可以降低心血管風(fēng)險(xiǎn)等疾病風(fēng)險(xiǎn)的。

2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)是可以積累的：

另有研究發(fā)現(xiàn)，每天短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是可以累積的（比如一天運(yùn)動(dòng)3次每次5 分鐘），和連續(xù)跑步15分鐘相比，同樣可以產(chǎn)生有益的效果。

3、任何強(qiáng)度的活動(dòng)積累都會(huì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)積累和較少的久坐時(shí)間與早逝風(fēng)險(xiǎn)大大降低有關(guān)。

發(fā)布時(shí)間：3月21日